Egyéb kategória

Lépjetek szintet a futásban! – Hogyan lesz a 6-ból 10, majd 21 kilométer?

Egy évvel ezelőtt ilyenkor Takács Nóra lázasan készült élete első IRONGIRL-versenyére, amit néhány héttel később sikeresen végre is hajtott. Nóra edzője, Kropkó Péter olyan lendületet adott Nórának és a Jónőknek, hogy az bizony egy évvel később is kitart. Azonban Nóra emelte a tétet, és idén nagyon szeretné lefutni a BEFiTRUN 21 kilométeres távját. Ő maga sem gondolta, hogy beleszeret a futásba, de így történt. Hogy lesz a 10-ből 21 kilométer? Íme, a legfontosabb lépések.

vous - 2016.06.19.
Lépjetek szintet a futásban! – Hogyan lesz a 6-ból 10, majd 21 kilométer?

A futás összetett mozgásforma, mindenkinek megvan az egyéni stílusa, és ha ezt nem fejlesztjük, és nem tanuljuk meg a megfelelő futótechnikákat, inkább ártunk a szervezetünknek, mintsem jót teszünk vele. A görbe hát, a merev csípő, a lógó karok, a csoszogó vagy trappoló lépések mind-mind intő jelek.

Az élet a futóábécével kezdődik!

Mind úgy gondoljuk, hogy tudunk futni. Azonban ha sportként tekintünk a futásra, akkor ez már korántsem igaz. És nem játszik a reggeli sprint a buszhoz, metróhoz és a többi tömegközlekedési eszközhöz sem. A futóábécé gyakorlatait arra találták ki, hogy fejleszthessük a  futóstílusunkat, így csökkentve a sérülésveszélyt és légiesebbé téve a mozgásunkat.

A futóábécé részei:

  • helyben futás
  • magas térdemeléssel futás
  • sarokemelés
  • indiánszökdelés
  • oldalazó futás mindkét irányba 

A gyakorláshoz kell egy nagyjából 50 méteres sík terep. Ha van lehetőség választani, akkor inkább füves területet keressetek. Fontos a rendszeresség: heti 3-4 alkalommal 20 perc gyakorlás nagyon is sokat számít. A legtöbb gyakorlat a gyorsaság fokozását segíti elő. Azonban inkább kezdjük ezzel az edzést – bemelegítés után. Nincs értelme egy hosszú edzés után még ezzel nyúzni a fáradt izmokat. Ha eleget gyakoroltok, minden mozdulat rutinná válik, a futótechnikátok pedig lépésről lépésre javulni fog. Arról nem is beszélve, hogy a különböző izomcsoportok is megerősödnek.

Tanuljatok meg helyesen futni!

Objektum doboz

Futástípusok az igazán elszántaknak

Ha valóban a legjobb formátokat szeretnétek hozni július 30-án, a BEFiTRUN vagy július 31-én az IRONGIRL-versenyen, akkor a különböző futástípusokkal sem árt megismerkedni. A felkészülés során a futás egy idő után monotonná válhat, azonban ha ismeritek a különböző változatokat, nem fogjátok így érezni. Variáljátok őket kedvetekre!

Forrás:
iStock

1. Könnyű / regeneráló futás

Viszonylag rövidtávú futásról van szó, laza tempóban. Ez a stílus arra szolgál, hogy a már megtett távhoz még egy kicsit hozzá tudjon tenni a futó. Mindezt úgy, hogy különösebben nem fárad el. Egy megerőltető edzést követő napon is érdemes beiktatni egy ilyet. Például: 4 km laza kocogás.

2. Normális / sima futás

A rövidtől a hosszabb távig egy természetes tempó a normál futás. Önmagában ez nem jelent kihívást a futónak, azonban a rendszeres gyakorlása növeli az aerob kapacitást és az állóképességet is. Például: 6 km normál tempójú futás.

3. Hosszú futás

A futó normál tempóban halad, azonban kimondottan hosszú távot tesz meg, aminek a végére nagyon is elfárad. A hosszú futás szerepe, hogy növelje a futó alap-állóképességét. Az edzések során ez a táv legyen hosszabb, mint a versenytáv, amit kitűztünk magunk elé. Például: 15 km normál tempójú futás.

4. Fokozó futás

Normál tempójú futással kezdődik, majd a tempót folyamatosan fokozzuk. Ez a stílus közepes terhelést jelent, megerőltetőbbnek kell lennie a sima futásnál, de nem közelítheti meg az intervall edzések szintjét. Például: 5 km normál tempójú futás, 1 km félmaratoni tempó és még 1 km a 10 km-es átlagtempóban.

5. Fartlek / iramjáték

Egy svéd származású módszerről van itt szó. A módszer lényege, hogy a sportoló – ez esetben ti – a gyors és a lassú iramú futást váltogatja. A gyors szakaszban versenytempót szokás futni, a lassú szakaszban a tempót erőteljesen vissza kell venni, akár a séta szintjéig is. Edzés közben tetszés szerint variálhatjuk a tempót, például a következő villanyoszlopig sprint, aztán a következő sarokig séta! Például: 6 km normál tempóban, közben 10 x 1 perc gyors, utána 1 perc lassú futás.

6. Intervall

Itt előre meg kell határozni a gyors és lassú tempójú futásokat. Ha van rá lehetőség a futópálya a legalkalmasabb ennek gyakorlására. Bár a GPS-es mobilok és futóórák korában ez már nem teljesen így van. Például1 km lassú futás, majd 10 x 100 m gyors, 300 m lassú, 1 km lassú.

A gyakorlás és a rendszeresség a lelke a sportnak. Bármilyen döntést is hoztok végül, a kitartásotokat teszitek most próbára. Ne higgyetek azoknak, akik furán néznek az új hobbi hallatán, vágjatok bele!

Ajánlott cikkek

Top cikkek

Világ

Már csak a szakdolgozat választ el a diplomádtól?
Világ
Már csak a szakdolgozat választ el a diplomádtól?
vous - 2023.01.19.
Minden gólyát a szakdolgozattal riogatnak, akik ezt persze rendszerint nem veszik komolyan, hiszen még annyira távolinak tűnik, és amúgy is az új élethelyzet felett érzett eufória tompít minden aggodalmat.

Otthon

Kényelem és praktikum egy szűkebb nappaliban is
Otthon
Kényelem és praktikum egy szűkebb nappaliban is
vous - 2023.01.26.
Amikor a nappalinkat rendeznénk be, az elsődleges szempontunk egyértelműen a kényelem, hiszen ez az a helyiség, ahol általában a legtöbb időt töltök, és ahol vendégeket is fogadunk. A helyiség mérete azonban olykor határt szab a lehetőségeknek: a praktikus helykihasználásra is figyelmet kell fordítani amellett, hogy egy kellemes hangulatú, jól használható nappalit szeretnénk kapni. Szerencsére a széles bútorválaszték ebben mellettünk áll.