Természetesen ez is egy olyan alapgyakorlat lesz, amihez a kezdetek kezdetén semmiféle eszközre nincs szükségetek, csak saját magatokra. A kitörést valószínűleg mindenki ismeri. Amikor próbáltam csinálgatni, folyamatosan dőltem közben jobbra-balra, nem tudtam megtartani az egyensúlyomat. Hiába, tíz év mozgásszegény életmódnak megvannak a következményei.

A kitörést azért is tartják jó gyakorlatnak, mert nemcsak a fenék- és a combizmokat erősíti, hanem bizony a törzsizmok is dolgoznak, fejleszti az egyensúlyt, javítja a tartást. Bárhol végezhető, nem kell hozzá nagy hely, de még eszköz sem.

Én valójában nem is kitöréssel kezdtem, hanem sima súlypontáthelyezéssel. Azaz kiléptem egyet előre, majd csak egyenesen tartva magam leengedtem a súlypontomat egy olyan helyzetbe, mintha kitörést csináltam volna.

Természetesen a kitörés akkor lesz kitörés, ha léptek is a gyakorlatvégzés közben. Ahhoz, hogy ne terheljétek túl a térdízületeiteket (mi nagyon térdfájós család vagyunk, erre extrán figyelnem kell), meg kell tanulnotok a kitörés helyes kivitelezését. A lényeg, hogy bemelegítés nélkül sose vágjatok bele a gyakorlatokba, lassan, odafigyelve végezzétek, és a végén nyújtsatok.

A kitörés során

• a lábfejetek előre nézzen,
• a törzsetek legyen egyenes,
• a medencétek ne forogjon jobbra-balra, nézzen egyenesen előre,
• a vállatokat ne húzzátok fel (nálam ez a leggyakoribb hiba),
• a térdetek soha ne menjen a boka elé.

Ebből lábanként kezdjetek 8–10 darabbal, majd emeljétek az adagot. Elmehettek egészen 18–20-ig is. Ez lesz egy sorozat.

Amikor egy sorozatot megcsináltok, kombinálhatjátok a dolgot gáttámasszal, ismertebb nevén plankkel, amelyről itt írtam korábban. Aztán jöhet a következő sorozat.

Öröm lesz, ha eddig eljutok. A kitörésnek számtalan változata ismert, nézzétek csak:

Ezért kezdtem személyi edzőhöz járni

Harminc fölött egy, kettő, na jó, négy évvel azért az ember lánya megérez olyan dolgokat, amelyekről eddig csak olvasott – vagy az én esetemben írt. Tényleg nehezebb felkelni reggel. Tényleg vannak ősz hajszálak, szarkalábak, puhul a bőr, illan a kollagén, indokolatlan úszógumik születnek a vékony testemen is. Sosem voltam sportos fajta, mindenféle mozgás távol áll tőlem, de tíz év ülőmunkával a hátam mögött rájöttem: ez így nem fog menni.

A folytatást olvassátok el IDE kattintva!