Egyéb kategória

Otthoni edzés – Három PLANKING variáció

Az alkaron vagy tenyéren megtartott ún. deszka póz - ami tulajdonképpen a fekvőtámasz kiinduló helyzete - ugyan statikus gyakorlat, de aki már próbálta, az tudja, milyen kihívást jelent, főként a hasizmoknak. Persze csak akkor, ha megfelelő ideig és megfelelő helyzetben tartjuk ki! Jöjjön három egyszerű gyakorlat, ha már unod a "sima" deszkát!

vous - 2021.04.15.
Otthoni edzés – Három PLANKING variáció

Bármennyire egyszerűnek is tűnik a gyakorlat, a helyes kivitelezést sokan nem ismerik, vagy csak nem elég erősek hozzá eleinte. A deszka póz helyes végrehajtásának legfontosabb pontjai: lehúzott vállak, teljesen egyenes törzs, a lábak ezzel egy vonalban, megfeszített hasizom, a csípő pontosan a törzs és a lábak vonalában, a póz sehol nem törik meg, gyakorlatilag a vállaktól a sarkakig egy merev deszkaként kell feszítenünk. Aki sokat gyakorolja ezt a pózt, rájön, hogy minél több izmot aktivál a megtartásához, annál könnyebbnek érzi akár hosszú percekig is végezni. A folyamatos, egyenletes légzés is sokat segít.

A deszka egy saját testsúllyal, kis helyen, eszközök nélkül végezhető gyakorlat, nagyon hamar szép lapos és izmos hasat kreál. Mint minden mozgást, a szervezetünk ezt is megszokja egy idő után, és az egyszerű változat már kevésbé tűnhet elég megerőltetőnek ahhoz, hogy tovább fejlődjünk. Ezért most mutatunk néhány mozdulatot, amivel a deszkát nehezíteni lehet, tovább fokozva terhelést. A deszka alapvetően arra kényszeríti az izmokat, hogy stabilizálják a testet, így, ha különböző mozgásokat adunk hozzá, még több izommunkát igényel majd stabilan tartani magunkat a tenyerünkön és a lábainkon.

1. Deszka csípőejtéssel oldalra:

A lábujjakon keresztül gördülő mozdulattal ejtsük a csípőnket jobbra, majd balra, a karokat tartsuk enyhén hajlítva. Ez a gyakorlat a has és a törzs oldalsó izmait is megcélozza. Edzettségi szinttől függően mindkét oldalra 5-10 ismétléssel dolgozzunk, majd ha még maradt erőnk, egy kis pihenő után ismételjük meg az egészet!

planking 1

Forrás:
youtube

2. Deszka lefele néző kutyával:

Ez a gyakorlat ismerős lehet a jógásoknak, ugyanis a deszka pózból egy a mellkas felé irányuló térdhúzás után a lábat közvetlenül felfelé nyújtjuk, a csípő egyidejű feltolásával. Tehát a lefele néző kutya pózba érkezünk az egyik láb kinyújtásával. Így a törzs izmain kívül már a farizom is dolgozik. A csípőt próbáljuk meg végig középen tartani. Mindkét oldalra csináljunk 5-10 ismétlést, majd ha van még kedvünk, rövid pihenőkkel ismételjük a sorozatot.

planking 2

Forrás:
youtube

3. Deszka combközelítéssel és -távolítással:

A sztenderd deszka pózból az egyik lábat nyújtva a másik fölé emelve mozgassuk befelé, át a másik láb fölött keresztbe, majd a másik irányba, kifelé. Ne lepődjünk meg, ha a belső és a külső combunkat és a farizmokat is érezzük másnap! 5-10 ismétlést csináljunk ebből is, rövid pihenők után még többször is ismételhetjük.

planking 3

Forrás:
youtube
Ajánlott cikkek

Top cikkek

Világ

Már csak a szakdolgozat választ el a diplomádtól?
Világ
Már csak a szakdolgozat választ el a diplomádtól?
vous - 2023.01.19.
Minden gólyát a szakdolgozattal riogatnak, akik ezt persze rendszerint nem veszik komolyan, hiszen még annyira távolinak tűnik, és amúgy is az új élethelyzet felett érzett eufória tompít minden aggodalmat.

Otthon

Kényelem és praktikum egy szűkebb nappaliban is
Otthon
Kényelem és praktikum egy szűkebb nappaliban is
vous - 2023.01.26.
Amikor a nappalinkat rendeznénk be, az elsődleges szempontunk egyértelműen a kényelem, hiszen ez az a helyiség, ahol általában a legtöbb időt töltök, és ahol vendégeket is fogadunk. A helyiség mérete azonban olykor határt szab a lehetőségeknek: a praktikus helykihasználásra is figyelmet kell fordítani amellett, hogy egy kellemes hangulatú, jól használható nappalit szeretnénk kapni. Szerencsére a széles bútorválaszték ebben mellettünk áll.