Ha egy nap arra ébredtek, hogy állandóan a hátatokról panaszkodtok, tudjátok, hogy nem vagytok egyedül. Az Amerikai Idegsebészek Szövetsége szerint ugyanis az amerikai felnőttek 75–85%-a tapasztal erős hátfájást életében legalább egyszer, valamint a gyengébb hátfájásra panaszkodó páciensek felénél újul ki a tünet a kezelés évén belül – írja a Bustle.
Ezeken az adatokon javíthatunk azáltal, ha tisztában vagyunk azzal, mely gyakorlatokat kell rendszeresen elvégeznünk ahhoz, hogy a hátunk jobb állapotban legyen. Ha nektek is gyakran fáj a hátatok, vagy csak begyűjtenétek egy pár nyújtógyakorlatot a már meglévők mellé, itt van 7 tipp, hogy jobban érezzétek magatokat.
1. Nyakhajlítás előre-hátra és oldalra
Ahogy Peter F. Ullrich ortopéd sebész is írta a spine-health.comon, a hátfájás már sima nyaknyújtási gyakorlatoktól is enyhülhet. Kényelmes ülő vagy álló pozícióban fordítsuk el a fejünket jobbra, majd balra, közelítsük a fülünket a vállainkhoz, ameddig azt nem érezzük, hogy a másik oldalon a hátunknál megfeszülnek az izmok. Azután ugyanezt a mozdulatot ismételjük meg előre és hátra, ameddig nem feszül a hátunk. Ez a gyakorlat a nyak- és a vállizmok nyújtására szolgál.
2. Állig a térdet
Dr. Ullrich egy térdhajlítási gyakorlatot is javasol, ami lehetőleg az első dolgunk legyen reggelente, felkelés után. Feküdjünk a hátunkra, és nyújtsuk ki a lábainkat, majd az egyiket térdnél behajlítva húzzuk fel, és próbáljuk minél jobban az állunk felé közelíteni. Ezután kulcsoljuk át alulról a lábunkat, és tartsuk meg egy percig, majd ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal is. Fontos, hogy a fejünket közben ne emeljük fel a talajról. Ez a gyakorlat hajlékonyabbá teszi a hátat, csökkentve ezzel a fájdalmat és a diszkomfortérzést.
3. Gerincnyújtás
Ezt a gyakorlatot jól ismerhetitek a tornaórákról vagy akár az edzőteremből is. Üljünk le, nyújtsuk ki a lábunkat, formáljunk velük terpeszt, a lábfejünket feszítsük vissza a testünk felé. Nyújtsuk ki a kezünket egymással párhuzamosan, és próbáljunk meg belehajolni a terpeszbe, a föld felé közelítve az orrunk hegyét. Ez a mozdulatsor megnyújtja a gerinc mellett húzódó izmokat, így javasolt egy olyan nap során többször is megcsinálni, mikor sokat kell ülnünk.
4. Macskapóz
Ann Pizer jógaoktató az about.com egészségrovatában a macskapózt javasolja hátfájás ellen. Helyezkedjünk négykézlábra, és fejünket lehajtva előbb domborítsunk, utána pedig fejünket és hátsó felünket felfelé feszítve nyújtózzunk úgy, ahogy a macskák szoktak. Ha helyesen végezzük, felébreszti és megerősíti az egész testünket.
5. Macska meg egy csavar
Egy YouTube-csatornán, melyben jógamozdulatokat mutatnak be hátfájás ellen, Jen Hilman jógaoktató még egy lépést hozzátold az előző mozdulatsorhoz. Négykézláb helyezkedve lassan fordítsuk el jobbra a bal vállunkat, átnyúlva így a jobb kezünk alatt, amellyel tartjuk magunkat, majd próbáljuk meg a bal vállunkat teljesen letenni a földre, ahogy a videó 23. percében látható. Ezzel kifejezetten a gerincünk felső részét nyújthatjuk.
6. Térdcsavarás fekve
Ehhez is háton kell feküdnünk, a lábunkat nyújtsuk ki. Majd a jobb lábat térdnél behajlítva húzzuk fel, és próbáljuk meg a balon keresztbe téve a földhöz közelíteni a térdünket. Ha nem tudjuk teljesen letenni, az sem baj, de tartsuk meg a pozíciót körülbelül egy percig, majd ismételjük meg a másik lábon is. Ha jól csináljátok, kényelmes feszülést fogtok érezni a hát- és farizmaitokban. Ismételjétek meg háromszor-négyszer, hogy kevésbé fájjon a hátatok!
7. Magzatpóz
Dr. Steven Weiss jógaoktató szerint a legjobb módja a gyakorlatok befejezésének a magzatpóz. Ehhez térdeljünk le, nyújtsuk ki a kezünket magunk előtt egymással párhuzamosan, majd közelítve az orrunkat a földhöz, hasaljunk le a földre. A kezünk legyen kinyújtva a padlón, a felsőtestünk így a térdünkhöz nyomódik. Maradjunk így egy kicsit, áthelyezve a súlyt a hátunk alsó részéről, és kiegyenesítve a gerincünket.
Ha a munkátok során egész nap egy asztalnál kell ülnötök, és hazafelé menet eluralkodik rajtatok a fájdalom, szüntessétek meg!
Egy hosszú nap után amúgy sincs kellemesebb egy kis mozgásnál, szóval tornára fel!