Egyéb kategória

A futás tíz aranyszabálya!

Az ilyen szabályok többnyire mindennapi töprengésekből erednek. Valakiben megfogalmazódnak a gondolatok, amiket egy idő után tovább ad ismerőseinek – akár egy hosszabb futás alkalmával - és mielőtt észbe kapnának, az edzők már alkalmazzák, a tudósok pedig tanulmányozzák az újdonsült "szabályokat". Így lesz egy egyszerű ötletből teória, majd elfogadott bölcsesség.

vous - 2021.09.01.
A futás tíz aranyszabálya!

1. A sajátosság szabálya

A számodra leghatékonyabb edzésrutin a kitűzött céljaidtól függ. Ez természetesen minden edzésformára igaz, nem csak a futásra. Nyilvánvaló, hogy ha el akarsz érni egy egyéni rekordot, akkor ahhoz kell igazítanod az edzésedet és minden alkalommal azt kell megpróbálnod elérni.

2.  A 10 százalék szabálya

Ha növelni szeretnéd a lefutott távolságot, nem szabad heti 10%-nál többet emelned. Bizonyított tény, hogy ha túl gyorsan, túl sokat teszel rá a megszokott távra, nagymértékben növeled a sérülés veszélyt is.

3.  A kétórás szabály

Étkezés után körülbelül 2 órát kell várnod, mielőtt futni indulsz. Közismert tény, hogy átlagosan 2 órára van szükségünk ahhoz, hogy megemésszük az elfogyasztott – és főleg a szénhidrátban gazdag – táplálékot. Ha ezt nem várjuk ki, a hasi görcsök, puffadás, de még a hányás kockázatával is számolnunk kell.

4.  A tízperces szabály

Minden futást először 10 perc sétával, majd lassú kocogással kezdj, és ugyanígy fejezz is be. Ez azért fontos, mert bemelegít, ezzel előkészíti a tested a futásra – megemeli a pulzusod és a testhőmérsékleted. A levezetés talán még ennél is fontosabb. A hirtelen leállás lábgörcsöt, hányingert, szédülést és ájulást is okozhat.

5. A kétnapos szabály

Ha valami minimum két napig megállás nélkül, vagy két edzésen keresztül fáj, pihentesd legalább két napig. Az ilyen fájdalom talán egy kialakuló sérülés kezdetét jelzi. A pihenés ezen kívül a terhelhetőségedet is fejleszteni fogja.

6. A bejáratott "dolgok" szabálya

Soha ne próbálj ki új ételt, vagy italt edzés/verseny előtt/alatt. Hidd el, ha nincs hozzászokva a szervezeted, csak ártasz magadnak és az ellenkezőjét éred el annak, amit egyébként szerettél volna. A testednek ilyenkor az a legjobb, amit mindig fogyasztasz. (Természetesen ez nem csak az étkezésre, de a bemelegítésre és sok más egyébre is igaz…)

7. Az elegendő felépülési idő szabálya

Minden második kilométer után, amit egy verseny alkalmával megteszel, hagyj magadnak egy-egy nap pihenőt, mielőtt belekezdenél egy újabb keményen edzésprogramba. Például ha lefutsz egy maratont, mindenképpen pihenj után legalább 21 napot.

8. Az szembe-hátba szabály

Az arcodba fújó szél sokkal jobban lelassít, mint amennyire a hátad mögül fújó felgyorsít. Több híres futó ajánlása szerint, egy szeles napon a legcélszerűbb, ha lassabban futsz. Kezd a kört először széllel szemben, így a köröd második felét megkönnyíti a hátszél.

9. A beszélgetés szabálya

Képesnek kell lenned arra, hogy edzés közben teljes mondatokat alkoss. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azok, akiknek a légzésszáma és szívverése a kitűzött aerob zónán belül marad, könnyedén tudtak beszélgetni egymással edzés közben. Azok, akik viszont erre nem voltak képesek, mind gyorsabban futottak az optimálisnál.

10. A 30 kilométeres szabály

Egy maraton lefutása előtt, a felkészülési időszakban fuss havonta egyszer, minimum 30 kilométeres távot. A konstans és hosszútávú terhelés sokat dob majd az állóképességeden. A tudat pedig, hogy igenis le tudsz futni legalább 30 kilométert, elegendő erőt ad majd a maratoni táv teljesítéséhez.

Címkék: #futás #sport
Ajánlott cikkek

Top cikkek

Világ

Hová menjünk nyaralni?
Világ
Hová menjünk nyaralni?
vous - 2024.05.06.
Minden évben komoly családi dilemma lehet a nyaralás kérdése. Akár hosszabb, vagy rövidebb időre szeretnénk elutazni, szerencsére a közelben is találhatunk rengeteg gyönyörű látnivalót. Strandolás a tengerparton? Városnézés? Vagy mindkettő? Sokféle utazás közül válogathatunk!

Otthon

Így csökkentsük a nyári meleget a lakásban – a privátszféra megvédésével!
Otthon
Így csökkentsük a nyári meleget a lakásban – a privátszféra megvédésével!
vous - 2024.06.29.
Itt a nyár, a hőség, mégsem szeretnénk egész nap a klímát használni. Jó ötletnek tűnik kinyitni az ablakot és szinte tárva-nyitva hagyni a lakást, házat, de ez sem mindig megoldás. A privátszféra sem utolsó szempont ugyanis. Szerencsére csökkenthetjük úgy is a lakás hőmérsékletét, hogy nem kell folyamatosan klímázni, és a magánéletünket is megvédhetjük a kíváncsi szemektől.