Célszerűbb a többször kevesebb arányt tartani az elfogyasztott mennyiségek tekintetében. Az alapanyagok minősége is rendkívül lényeges tényező. Megbízható termelőktől származó, friss összetevőkből érdemes étrendünket kialakítani.

A zöldségek és a vitaminok

A tudatos táplálkozás fenséges remekműveit kóstolhatjuk meg a Zöldlevelecske Salátaműhely választékában. A saláták, a zöldségek sokszínűsége igazán egyedivé és különlegessé varázsolja tányérunkat.

A zöldségek és gyümölcsök egészségfenntartó szerepe magas vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmának köszönhető. Általuk frissnek, életerősnek érezzük magunkat, mivel több energiához jut a szervezetünk.

A zöldségek és a gyümölcsök az emésztést is serkentik. Kedvezően hatnak a fogyókúra eredményeire. Immunrendszerünk erősítése is előnyei közé tartozik. Nemcsak szerveinket támogatja, de bőrünk és hajunk is egészségesebb lehet tőle.

A tudatos táplálkozás alapjai

Az olajos magvak fogyasztása magas kálium, kalcium és magnézium tartalmuk miatt javasolt. Viszont nem ajánlott túlzásba vinni, mert olajban is gazdagok, így súlygyarapodást okozhatnak.

A hüvelyesek is nagy mennyiségben tartalmaznak magnéziumot és káliumot, ezenfelül B-vitaminokat is. Vigyázni kell azonban a mennyiséggel, mert puffadást okozhatnak. Azért szerepeljen étrendünkben lencse, babfélék vagy némi csicseriborsó is.

Szénhidrátok esetében részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű kenyereket, péksüteményeket. A fehér rizs helyett válasszuk a barna rizst. A búzából készült termékeket kiválthatjuk zab, köles vagy hajdina fogyasztásával

Főzési technikák az egészséges táplálkozás érdekében

Az egészséges étkezés nem merül ki az egészséges alapanyagok felhasználásában. Bizonyos konyhatechnológiai eljárások segíthetnek ételeink tápanyagtartalmának megőrzésében és a kalóriaprofit visszaszorításában.

A zsírban, olajban való sütés helyett a párolás a legtudatosabb választás. Manapság már rengeteg konyhai eszköz áll rendelkezésünkre az egészségtudatosabb főzési eljárások alkalmazása érdekében.

A húsokat saját levükben is megsüthetjük. Olajban való sütés helyett inkább grillezzünk, de ha mindenáron ragaszkodunk az olajhoz, használjunk telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokat.

Az egészséges táplálkozás lényege, hogy minden tápanyag legyen jelen valamilyen formában étrendünkben. Ne essünk túlzásba semmivel, tartsuk be az arányokat. Válogassuk meg, mit eszünk.

Fotó: Freepik

A Tippek az egészséges táplálkozáshoz bejegyzés először Vous-én jelent meg.

• 350 gramm rákhús
• 2 tojás
• 90 gramm zab
• 1 vöröshagyma
• snidling
• 1 teáskanál worcestershire szósz
• 1 teáskanál chili por
• tabasco szósz
• 1 citrom leve
• friss feketebors, só

Elkészítés

Melegítsd elő a sütőt 200 fokra! Gyúrd össze az összes hozzávalót egy nagy tálban, fedd le, és tedd be a hűtőbe öt órára! Ezután vedd ki, és óvatosan formázz a masszából körülbelül két centi vastag tallérokat! Ebből az adagból úgy tíz darab ilyen tallérnak kell kijönnie. Fedj be egy sütőlapot sütőpapírral, és tedd rá a tallérokat! Süsd őket 20-25 percig 200 fokon. Ha készen van, bármilyen salátával tálalhatod (ezt a fantáziádra és az ízlésedre bízzuk)!

Tápérték-összetétel talléronként

• Energia: 81 kalória
• Zsír: 2,4 gramm (ebből telített: 0,5 gramm)
• Szénhidrát: 6 gramm (ebből cukor: 0,4)
• Fehérje: 8,8 gramm
• Rost: 0,4 gramm

A A tökéletes ebéd, ami beleillik a diétádba: ráktallér! bejegyzés először Vous-én jelent meg.

A csokoládé javítja a sportteljesítményt, és ez az epikatechinre vezethető vissza. Ez egyfajta flavanol, amely a kakaóbabban található, és bizonyíték van arra, hogy akár 100 mg -os fogyasztása is nagyobb értágulatot (az erek tágulását) eredményezi.

Hogyan fokozza erőnlétünket? Hogyan javítja a csoki a sportteljesítményt?
A nagyobb értágulat abból fakad, hogy az epikatechin „stimulálja” az artériás fal izmait a pihenésre. Ennek eredményeként fokozódik a véráramlás, és fokozódik az oxigén és a tápanyagok szállítása minden szervbe, beleértve az izmokat is úszás, kerékpározás vagy futás közben.

Lieselot Decroix sporttudós kutatása szerint, aki jelenleg a Jumbo-Visma női kerékpáros csapatában dolgozik, és Rishikesh Kankesh Patel, a Kingston Egyetem további tanulmányai szerint az epikatechin növeli a szervezet nitrogén-monoxid szintjét azáltal, hogy elnyomja az érrendszeri enzimaktivitást. Az egyik kísérletben, amely időfutamokat vont be, a megtett távolság az 1 367 m-ről 1606 m-re nőtt, miután 40 g étcsokoládét 14 napig fogyasztott. (Patel megjegyezte, hogy ez sem eredményezett súlygyarapodást!)

A fentieket figyelembe véve mindenki felmentheti magát, de ha alaposabban vizsgáljuk a kimutatásokat, láthetjuk, hogy végig sportolókról beszélnek. A kutatók, a szakértők olyan profikat emlegetnek, akik naponta több órát töltenek mozgással, így az elhízás kevésbé veszélyezteti őket. ezért a csokoládé fogyasztásal kapcsolatosan is azt hagsúlyozzuk, hogy a mértékletesség, a túlzások kerülése lehet a helyes út, nem szabad függőségbe esni.

A A csokoládé valóban növeli a teljesítményt? bejegyzés először Vous-én jelent meg.

Alakbarát csirkemell almával, mozzarellával és bazsalikommal

Fogyókúrához kiváló: sült csirkemell , amit mozzarellával és bazsalikommal bolondítunk meg, köretnek pedig sült almát kínálunk hozzá. Ideális akár gyors ebédnek vagy vacsorának. Nem diétázóknak, gyerekeknek egy kis párolt rizst vagy sült krumplit készíthetünk mellé.

A vadast ebben a verzióban maradékból, az előzőleg levesben megfőtt vagy maradék sült hússal készítjük. Ha fogyókúrázunk, akkor rántás és fehér liszt nélkül főzzük, egészségesebben.

Fehérjedús, szénhidrátszegény, 20 perc alatt kész és nagyon finom ez az egyedényes csirkemelles fogás, amiben a fűszeres páccal együtt párolódik brokkoli és gomba, vagy bármilyen más választott zöldség is.

Csirkés fasírt-egészségesen

Könnyű és kiadós, alakbarát és egyszerűen elkészíthető a csirkés fasírt, kicsit más, mint a klasszikus, és nemcsak azért, mert sovány szárnyashússal készül – az ízesítése is könnyedebb, izgalmas, zabpehellyel készül, egy gyors avokádós salátával tálalva pedig szuper fehérjebomba

A Alakbarát szárnyas ételek, ezekkel változatosan lehet túlélni a diétás időszakokat bejegyzés először Vous-én jelent meg.

Márpedig például a halfélék fogyasztása különösen fontos lenne az egészségünk megőrzése szempontjából. A tengerekben és az édes vizekben úszkáló élőlények ugyanis nagyon sok omega-3 zsírsavat tartalmaznak, ez pedig kulcs fontosságú a szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint a daganatos elváltozások megelőzése szempontjából.

A rendszeres omega-3 fogyasztással (akár kapszula formájában is) megelőzhetjük az agyi katasztrófákat, a stroke-ot, a trombózist, de elengedhetetlen az agy és a szem megfelelő fejlődéséhez, működéséhez is. A halak pedig nagyon sok omega-3-at tartalmaznak, így természetes úton juthatunk hozzá, ehhez a nagyon fontos nyomelemhez. Nem lebecsülendő az sem, hogy e vízi lények ezenkívül rengeteg A-, D- és B- vitamint is tartalmaznak, de a cink, a vas, a jód, a magnézium, a kalcium tartalmuk is jelentős.

Száz évvel ezelőtt folyóink, tavaink még dúskáltak a változatosabbnál, változatosabb halfajtákban, de ma már a hétköznapi ember alig néhány fajta édesvízi halat ismer. Jó, ha havonta egyszer hal kerül a tányérunkba, pedig az egészségünk megőrzése szempontjából, különösen fontos lenne a rendszeres halfogyasztás.

A felmérések szerint az Európai Unióban az átlagpolgárok évente 22 kilogramm halat és más tengeri állatot (rákot, kagylót, polipot, teknőst stb.) fogyasztanak. Ezzel szemben hazánkban alig három kilogramm ez a szám. Pedig nem is olyan régen, a hal nemcsak karácsonykor és különleges alkalmakkor került a magyar háztartások konyhájába, hanem heti rendszerességgel fogyasztottuk.

A Fogyassz halat minden mennyiségben! bejegyzés először Vous-én jelent meg.

A bulgur teljes értékű gabona, mégpedig nagyon értékes táptartalommal.

Készítésekor a búzaszemeket hosszan vízbe áztatják, majd amikor a gabonaszemek megszívták magukat, és éppen csírázni kezdene, vagyis aktiválódot benne az élet, akkor leszűrik, megdarálják, előgőzölik, majd megszárítják. Többféle méretben létezik, ettől függően főzési ideje a készítéskor változhat. Az egész mediterrán térségben és a közel-keleti konyhák is kedvelik, elsősorban köretnek vagy salátának készítik, de piláf-jellegű egytálételekben, töltelékekben is gyakran megtalálható, sőt desszerteket is gyakran készítenek vele.

Az apró gömböket valamikor kézzel görgették, akárcsak nálunk a tarhonyát, de ma már szinte csak gépi kuszkusszal találkozunk, ráadásul már elő is gőzölik csomagolás előtt, így főzés nélkül, forró víz hozzáadásával készíthetjük, villámgyors köretnek vagy salátaalapnak. A kuszkusz afrikai gyökerekkel bír, amely a Közel-Keleten is elterjedt az arab világban, és elsősorban szaftos raguk köreteként kedvelt és gyakori fogás, de édes változatban is gyakran készül, aszalt gyümölcsökkel, tejjel vagy kókusztejjel.

A Mi a különbség a bulgur és a kuszkusz között? bejegyzés először Vous-én jelent meg.

Az elhízás általában nem rövid idő alatt történik, így ennek a visszafordítására sem lehet elegendő néhány hét, vagy hónap, különösen nem egy egészséges fogyókúra keretében. A fogyásról igazából általában nem is jól gondolkodunk, hiszen nem jó, ha csak a jó forma elérése a célunk, a megtartásra pedig már nem gondolunk. A fogyás igazából az egészséges életmód egyik „mellékhatása”, ha ugyanis megfelelően táplálkozunk, eleget mozgunk, akkor az nyilván meglátszik a külsőnkön is.

Az egészséges életmód nem követel meg túlhajszoltságot és kínos odafigyelést minden pillanatban, egy kis odafigyeléssel és önuralommal könnyedén szokásokká alakíthatjuk az elveket. Fontos alapszabály, hogy naponta többször étkezzünk, kisebb mennyiséget magunkhoz véve, ezzel kevésbé terheljük az emésztőszerveket, így a felszívódás eredményesebb, a lerakódásra kisebb az esély. Tehát, ha eddig háromszor étkeztünk naponta, akkor iktassunk be két plusz étkezést tízórai és uzsonna formájában, így több esélyt adunk szervezetünknek a tápanyag tényleges hasznosítására. Ráadásul soha nem leszünk farkaséhesek, nem fogjuk úgy érezni, hogy sanyargatjuk magunkat. A legtöbben ezért adják fel a fogyókúrát. Hosszú távon nem lehet megoldás, ha állandóan korog a gyomrunk. Az alacsony, illetve az ingadozó vércukor szint sem a teljesítményünkre, sem a hangulatunkra nincs jó hatással.

Forrás:

CANVA.COM

A naponta elfogyasztott folyadékmennyiséget emeljük legalább két-két és fél literre. A legtöbb ember kevés folyadékot fogyaszt, pedig ez segíti a salaktalanítást, így meggátolja a lerakódást. Kerüljük viszont a szénsavas és cukros italok fogyasztását, ezeknek óriási kalóriatartalmuk van, ráadásul még egészségkárosító hatásúak is.
Fontos szempont az egészséges étrend bevezetésénél, hogy ismerjük meg az ételeket, amiket fogyasztunk. Ne sajnáljuk az időt az üzletben arra, hogy elolvassuk a csomagoláson feltüntetett összetevőket. Kerüljük az adalékokkal teli élelmiszerek fogyasztását.

Nagyon fontos a rendszeres mozgás bevezetése is. Nem feltétlenül kell órákat edzőtermekben töltenünk, az első időszakban egy rövid kocogás is nagy előrelépést jelent. Azon túl, hogy hatékonyan javítja az anyagcserét, tehát a diéta szempontjából igen kedvező hatású, az állóképességünk is javul, amitől a közérzetünk is egész más lesz. Elengedhetetlen a vitaminok és nyomelemek pótlása, mely minden diéta alkalmával valamilyen mértékben távozik szervezetünkből.

Az egészséges étrend jellemzője, hogy jól érezzük magunkat, több energiánk van és ritkábban vagyunk betegek. Lehet, hogy nem fogunk látványos fogyást tapasztalni, hozzávetőlegesen a heti egy kilogramm a normális, viszont ez tartósan megmarad, hiszen ha hosszú időn keresztül alkalmazzuk a diétát, akkor egy idő után megszokott életvitellé válik. Az egészséges fogyókúra egyetlen titka a valódi elhatározásban rejlik, mely szerint nem csak karcsúbbak, hanem egészségesebbek is szeretnénk lenni.

A Fogyókúra vagy életmódváltás – nem mindegy! bejegyzés először Vous-én jelent meg.

Táp­lál­ko­zás

Fon­tos lépcső az életmódváltás terén a rossz étke­zési szo­ká­sok átala­kí­tása. Meg kell vizs­gál­nunk mik a cél­ja­ink. Súly­vesz­tés vagy fenn­tar­tás és alak­vál­toz­ta­tás. Súly­vesz­tés­nél fon­tos hogy a bevitt kaló­ri­á­kat amennyire csak lehet szo­rít­suk vissza, illetve annak össze­té­te­lét a lehető leg­job­ban ala­kít­suk. Nagy álta­lá­nos­ság­ban elmond­ható, hogy igazi fogyás, olyan napi 1500–1800 (ter­mé­sze­te­sen ez függ magas­ság­tól, fizi­kai akti­vi­tás­tól, nemtől, kor­tól…) bevitt kaló­ria körül vagy ez alatt lehet­sé­ges. Tapasz­ta­la­taim alap­ján azon­ban nem érde­mes 1200 kaló­ria alá menni, mert akkor a tel­je­sít­mé­nyünk csök­ken komo­lyan. Ráadá­sul az éhezés demo­ra­li­zál, és hamar fel­ad­juk a küz­del­met.

Úgy gon­do­lom, min­den­féle táp­anya­got kell bevinni. Nin­cse­nek „mumu­sok” mint zsír vagy szén­hid­rát. Kell ez is az is! Mér­ték­kel. Ha szü­li­nap van, nyu­god­tan együnk meg egy sze­let tor­tát, de tuda­to­sul­jon ben­nünk hogy, ez bizony komo­lyan elvett a napi bevi­hető kaló­ria­mennyi­ség­ből, ráadá­sul egész­ség­te­len is, de milyen is az élet úgy hogy, soha nem jutal­maz­zuk magun­kat finom fala­tok­kal.

Szén­hid­rá­tok közül igye­kez­zünk a hosszú­lán­cú­a­kat válasz­tani, barna kenye­rek, durum tész­ták, rizs, műz­lik stb. és igye­kez­zünk nagy­já­ból száműzni a cuk­rot (kávé, üdítők, gyü­mölcs­jog­hur­tok), saj­nos szinte min­den­ben fel­buk­kan. Zsírra is szük­sé­günk van, bár­mi­lyen fur­csán hang­zik is. Van­nak pél­dául olyan vita­mi­nok (A,D,E,K) , melyek kizá­ró­lag zsír­ban oldód­nak. Itt is igye­kez­zünk telí­tet­len zsír­sa­va­kat magunk­hoz venni.

Fehérje bevi­tel elen­ged­he­tet­len, test­építők­nél foko­zot­tan aján­lott. Pró­bál­juk fehér­hú­sok­ból össze­ál­lí­tani fehérje bevi­te­lün­ket. Az ásvá­nyi anya­gok és vita­mi­nok bevi­te­lére is ügyel­jünk és lehető­leg ne vita­min­ké­szít­mé­nyek, tab­let­ták for­má­já­ban igye­kez­zünk bevinni, mert azt a szer­ve­zet nem tudja olyan mér­ték­ben hasz­no­sí­tani, mint a ter­mé­sze­tes táp­anya­gok­kal beke­rülő­ket.

Étren­dünk alapja a hosszú láncú össze­tett szén­hid­rá­tok, ezen felül tar­tal­maz­zon ren­ge­teg zöldséget-gyümölcsöt, lehető­leg minél töb­bet fris­sen. Ezt köve­tik a tej­ter­mé­kek, majd a húsok (legyen inkább több a fehér hús, csirke pulyka, halak, de azért szük­ség van vörös húsra is, de csak rit­káb­ban). A napi zsír bevi­tel nagy­já­ból meg­ol­dott a hús és tej­ter­mé­kek­kel. Amiből a leg­ke­ve­seb­bet érde­mes magunk­hoz venni, azok az egy­szerű cuk­rok, édes­sé­gek, üdítők, csoki stb.

Folya­dék­be­vi­te­lünk legyen meg­fe­lelő mér­tékű és minő­ségű. Lehető­leg száműz­zük a cuk­ros üdítő­ket, agyon cuk­ro­zott kávé­kat, teá­kat, gyü­mölcs­le­ve­ket. A leg­jobb, ha szén­sav­men­tes ásvány­vi­zet iszunk naponta leg­alább 1,5Litert. Ez spor­to­lás illetve meleg idő ese­tén dup­lá­zód­hat vagy akár triplázódhat!

Utol­jára hagy­tam a káros szen­ve­dé­lyektől való sza­ba­du­lást. Itt való­ban az erős elha­tá­ro­zás a leg­fon­to­sabb, ha vala­ki­nek túl rég­óta van­nak káros szen­ve­dé­lyei, kérje szak­em­ber segít­sé­gét, hogy a siker biz­tos legyen. A vál­toz­ta­tás óvatos és foko­za­tos legyen. Sem­mi­kép­pen sem jó egy­szerre elkez­deni a káros szen­ve­dé­lyek elha­gyá­sát, a fogyó­kú­rát és spor­to­lást. Ha min­dent egy­szerre aka­runk a szer­ve­zettől, lehet, hogy bele­bu­kunk mert nem vagyunk képe­sek olyan hir­te­len egy­szerre min­den­hez alkalmazkodni.

A Az életmódváltás alappillérei bejegyzés először Vous-én jelent meg.

A legfontosabb, hogy reális célokat tűzz ki magad elé.

Ne a gyors, hanem a tartós és sikeres fogyásra törekedj. Ahogy a plusz kilók sem egy hónap alatt rakódtak le, úgy a leadásukra is adj elég időt magadnak.

fogyókúra4-768×512

Forrás:

sport4you

Az étkezéseket le kell lassítani, hogy elég időt hagyj a jóllakottság érzés kialakulásának. Alaposan rágjuk meg az ételeket. Az emberek egy részének az elhízásában a gyors, kapkodó, kontroll nélküli nagy mennyiségű evés játszik döntő szerepet.

A további tippeket a sport4you oldalán lelitek.

A Öt motiváló trükk, ami segít a fogyásban bejegyzés először Vous-én jelent meg.

1. Tojás  Ár-érték arányban keresve sem találunk jobb fehérjeforrást a tojásnál. Fontos, hogy ne csak a tojásfehérjét fogyasszuk el, a sárgájában még több fehérje van.

A Az 5 legjobb fehérjeforrás bejegyzés először Vous-én jelent meg.